▋台湾65岁以上老人的骨质疏松罹病率约九分之一，女多于男；65岁以上妇女每四位中即有一位骨松症患者，可见骨质疏松问题的重要性。骨质疏松症是沉默的疾病，不会有疼痛等外显临床症状，预防骨松与骨骼保健不可轻忽。

【骨松潜在风险】

骨质疏松症的风险因子，包括年老、停经女性、家族史、体重太轻、50岁以后曾发生过骨折、早发性停经（40岁以前停经）、内分泌功能障碍、长期服用类固醇、甲状腺机能亢进、长期抽烟或喝酒者与静态生活等；中华民国骨质疏松症学会网站有建置「强健好骨力─骨松卫教资讯网」，内有中文版世界卫生组织骨折风险评估，可以帮我们了解自己的潜在风险。

【自我评估】

骨质疏松症没有症状，透过对自我姿势的注意，可以自我筛检与提醒。

1.身高变化：比年轻时的身高矮超过3公分，或者是每半年量身高时发现逐渐变矮就是警讯。

2.当背靠着墙站立时「墙与后脑枕部位(最凸点)间的距离超过3公分」，就是危险指标。

【营养摄取】

营养摄取以一般熟知的钙质与维生素D对骨骼很重要；但是蛋白质、多元不饱和脂肪酸、复合碳水化合物、维生素B群、维生素C等营养素，对骨质健康同样是不可缺少。绝对不要过度减重。不要摄取过多的脂肪、单一碳水化合物(葡萄糖、蔗糖)与钠，会加速骨质的流失。

【骨骼保健运动】

伸展运动帮助维持姿势，建议每天进行；局部肌力训练与承重运动(如跑步、踏步、登阶运动等)，对骨质有保护效果；建议隔天一次，一周3到4次。参考运动如下：

一、伸展运动

(1) 全身延展运动：平躺将双手向上举至头侧床面，同时双脚向床尾延展，维持5到10秒钟。

(2) 上背伸展运动：伸展胸部前侧矫正上背姿势(如图1)。

二、承重运动：走路、踏步、快走、慢跑、爬楼梯与跑步。

三、躯干与臀部肌力训练

(1)上背肌力训练：双手拉弹力带向后，带动上背挺直与肩胛骨内收之动作 (如图2)。

(2)背肌肌力训练运动：趴卧姿势，将头与肩部抬离床面，停留3到5秒钟；重復5到10次动作(如图3)。

(3)臀部肌力训练：侧躺与趴姿，以直膝抬腿运动训练臀部肌力，停留3到5秒钟；重復5到10次动作(如图4-5)。

了解自己的骨质疏松风险，建立良好的生活形态，包括健康饮食、少菸酒、持续且规律的运动习惯，对长期骨骼的保健是相当重要的观念与态度。

【骨骼保健四口诀】

臀部一定坐到底，端坐双脚轻踩地；

抬头挺胸缩下巴，美姿美仪最健康。

肌力训练不嫌累，出门走路晒太阳；

不菸少酒吃健康，保钙人生最乐活。

（本文作者陈昭莹为臺湾大学物理治疗研究所博士班第10届博士生、现职为臺大医院物理治疗中心物理治疗师）

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