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健康50專欄:預防骨質疏鬆三大招

 

台灣65歲以上老人的骨質疏鬆罹病率約九分之一,女多於男;65歲以上婦女每四位中即有一位骨鬆症患者,可見骨質疏鬆問題的重要性。骨質疏鬆症是沉默的疾病,不會有疼痛等外顯臨床症狀,預防骨鬆與骨骼保健不可輕忽。

 

【骨鬆潛在風險】

骨質疏鬆症的風險因子,包括年老、停經女性、家族史、體重太輕、50歲以後曾發生過骨折、早發性停經(40歲以前停經)、內分泌功能障礙、長期服用類固醇、甲狀腺機能亢進、長期抽煙或喝酒者與靜態生活等;中華民國骨質疏鬆症學會網站有建置「強健好骨力─骨鬆衛教資訊網」,內有中文版世界衛生組織骨折風險評估,可以幫我們了解自己的潛在風險。

 

【自我評估】

骨質疏鬆症沒有症狀,透過對自我姿勢的注意,可以自我篩檢與提醒。

 

 

1.身高變化:比年輕時的身高矮超過3公分,或者是每半年量身高時發現逐漸變矮就是警訊。

2.當背靠著牆站立時「牆與後腦枕部位(最凸點)間的距離超過3公分」,就是危險指標。

 

【營養攝取】

營養攝取以一般熟知的鈣質與維生素D對骨骼很重要;但是蛋白質、多元不飽和脂肪酸、複合碳水化合物、維生素B群、維生素C等營養素,對骨質健康同樣是不可缺少。絕對不要過度減重。不要攝取過多的脂肪、單一碳水化合物(葡萄糖、蔗糖)與鈉,會加速骨質的流失。

 

【骨骼保健運動】

伸展運動幫助維持姿勢,建議每天進行;局部肌力訓練與承重運動(如跑步、踏步、登階運動等),對骨質有保護效果;建議隔天一次,一週3到4次。參考運動如下:

一、伸展運動

(1) 全身延展運動:平躺將雙手向上舉至頭側床面,同時雙腳向床尾延展,維持5到10秒鐘。

(2) 上背伸展運動:伸展胸部前側矯正上背姿勢(如圖1)。

 

 

二、承重運動:走路、踏步、快走、慢跑、爬樓梯與跑步。

三、軀幹與臀部肌力訓練

(1)上背肌力訓練:雙手拉彈力帶向後,帶動上背挺直與肩胛骨內收之動作 (如圖2)。

 

 

(2)背肌肌力訓練運動:趴臥姿勢,將頭與肩部抬離床面,停留3到5秒鐘;重復5到10次動作(如圖3)。

 

 

(3)臀部肌力訓練:側躺與趴姿,以直膝抬腿運動訓練臀部肌力,停留3到5秒鐘;重復5到10次動作(如圖4-5)。

 

 

了解自己的骨質疏鬆風險,建立良好的生活形態,包括健康飲食、少菸酒、持續且規律的運動習慣,對長期骨骼的保健是相當重要的觀念與態度。

 

【骨骼保健四口訣】

臀部一定坐到底,端坐雙腳輕踩地;

抬頭挺胸縮下巴,美姿美儀最健康。

肌力訓練不嫌累,出門走路曬太陽;

不菸少酒吃健康,保鈣人生最樂活。

(本文作者陳昭瑩為臺灣大學物理治療研究所博士班第10屆博士生、現職為臺大醫院物理治療中心物理治療師)

 

※文章來源:中時電子報所有,未經授權,不得任意轉載,違者法律追究。※

 

 

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