▋台灣65歲以上老人的骨質疏鬆罹病率約九分之一，女多於男；65歲以上婦女每四位中即有一位骨鬆症患者，可見骨質疏鬆問題的重要性。骨質疏鬆症是沉默的疾病，不會有疼痛等外顯臨床症狀，預防骨鬆與骨骼保健不可輕忽。

【骨鬆潛在風險】

骨質疏鬆症的風險因子，包括年老、停經女性、家族史、體重太輕、50歲以後曾發生過骨折、早發性停經（40歲以前停經）、內分泌功能障礙、長期服用類固醇、甲狀腺機能亢進、長期抽煙或喝酒者與靜態生活等；中華民國骨質疏鬆症學會網站有建置「強健好骨力─骨鬆衛教資訊網」，內有中文版世界衛生組織骨折風險評估，可以幫我們了解自己的潛在風險。

【自我評估】

骨質疏鬆症沒有症狀，透過對自我姿勢的注意，可以自我篩檢與提醒。

1.身高變化：比年輕時的身高矮超過3公分，或者是每半年量身高時發現逐漸變矮就是警訊。

2.當背靠著牆站立時「牆與後腦枕部位(最凸點)間的距離超過3公分」，就是危險指標。

【營養攝取】

營養攝取以一般熟知的鈣質與維生素D對骨骼很重要；但是蛋白質、多元不飽和脂肪酸、複合碳水化合物、維生素B群、維生素C等營養素，對骨質健康同樣是不可缺少。絕對不要過度減重。不要攝取過多的脂肪、單一碳水化合物(葡萄糖、蔗糖)與鈉，會加速骨質的流失。

【骨骼保健運動】

伸展運動幫助維持姿勢，建議每天進行；局部肌力訓練與承重運動(如跑步、踏步、登階運動等)，對骨質有保護效果；建議隔天一次，一週3到4次。參考運動如下：

一、伸展運動

(1) 全身延展運動：平躺將雙手向上舉至頭側床面，同時雙腳向床尾延展，維持5到10秒鐘。

(2) 上背伸展運動：伸展胸部前側矯正上背姿勢(如圖1)。

二、承重運動：走路、踏步、快走、慢跑、爬樓梯與跑步。

三、軀幹與臀部肌力訓練

(1)上背肌力訓練：雙手拉彈力帶向後，帶動上背挺直與肩胛骨內收之動作 (如圖2)。

(2)背肌肌力訓練運動：趴臥姿勢，將頭與肩部抬離床面，停留3到5秒鐘；重復5到10次動作(如圖3)。

(3)臀部肌力訓練：側躺與趴姿，以直膝抬腿運動訓練臀部肌力，停留3到5秒鐘；重復5到10次動作(如圖4-5)。

了解自己的骨質疏鬆風險，建立良好的生活形態，包括健康飲食、少菸酒、持續且規律的運動習慣，對長期骨骼的保健是相當重要的觀念與態度。

【骨骼保健四口訣】

臀部一定坐到底，端坐雙腳輕踩地；

抬頭挺胸縮下巴，美姿美儀最健康。

肌力訓練不嫌累，出門走路曬太陽；

不菸少酒吃健康，保鈣人生最樂活。

（本文作者陳昭瑩為臺灣大學物理治療研究所博士班第10屆博士生、現職為臺大醫院物理治療中心物理治療師）

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